Firma
Dzielnica

Odżywianie

Odpowiednie ustawienie w czasie spożywania pokarmu jest niezwykle ważne. W zależności od długości i intensywności treningu odżywianie się odgrywa ważna rolę w trzech fazach - przed, w trakcie i po treningu.

Przed treningiem
Posiłek przed treningiem powinien być wysokowęglowodanowy i niskotłuszczowy, pozwalający na łatwą i szybka przemianę materii. Należy odczekać wystarczająco długo aby glukoza we krwi uległa strawieniu i normalizacji:

Cztery godziny w przypadku dużego posiłku (podczas którego spożywasz 4 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, czyli 1.400 kalorii węglowodanowych dla 80 - kilogramowego kulturysty).

Dwie - trzy godziny po normalnym posiłku (2 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, czyli 700 kalorii w przypadku naszego kulturysty).

Jedna godzina po lekkim, zmiksowanym posiłku, napoju wysokowęglowodanowym (10-30 %) lub przekąsce (1 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, w naszym przykładzie - 350 kalorii

Podczas treningu
Stosując dietę zapewniającą 65 % kalorii pochodzenia węglowodanowego dostarczasz mięśniom energię wystarczającą do odbycia treningu w ciągu 90-120 minut. W przypadku dłuższych, bardziej męczących ćwiczeń fizycznych, trwających dłużej niż dwie godziny powinno się w regularnych przerwach dostarczać organizmowi szybkie dawki energetyczne poprzez spożywanie węglowodanów, co opóźnia przemęczenie i zwiększa aktywność. Można wypijać w przypadku dłuższych treningów 1 szklankę napoju zawierającego 6-10 % koncentrację węglowodanów co 15-20 minut w celu odsunięcia w czasie zmęczenia. Odpowiada to tempu 0,8-1 g węglowodanów na minutę lub około 24-30 g co pół godziny.
Po ćwiczeniu
Jakość i ilość spożywanego po treningu posiłku wpływa na optymalna regenerację (oraz wzrost) mięśni. Wówczas mięśnie są wypoczęte, "nakarmione" i gotowe do kolejnych ćwiczeń (trwających dłużej niż 90 minut) odbywanych codziennie. Niewystarczający odpoczynek może doprowadzić do chronicznego przemęczenia i stopniowego pogorszenia osiąganych wyników. Najważniejsze są 2-3 godziny po treningu, więc nie zwlekaj z jedzeniem. Dla optymalizacji ponownej syntezy glikogenu należy spożyć zaraz po treningu (15-30 minut), 300-400 kalorii składających się z:

75 % węglowodanów, czyli 56-75 g (0,7 g na 1 kg wagi),

25 % białka, czyli 19-25 g (0,3 g na 1 kg wagi).
W ciągu 2-4 godzin po treningu powtórzyć powyższą dawkę

Substancje odżywcze - całe jajko kurze

Ilość kalorii      75,0 kcal
Białka      6,3 g
Tłuszcze      5,0 g
Węglowodany      0,6 g
Cholesterol      215,0 mg
Witamina A      317,0 IU
Witamina D      24,5 IU
Kwas foliowy      23,0 mcg
Ryboflawina (B2)      0,254 mcg
Żelazo      0,72 mg
Magnez      5 mg
Sód      63 mg

Substancje odżywcze - białko jaja kurzego

Ilość kalorii      17,0 kcal
Białka      3,5 g
Węglowodany      0,3 g
Kwas foliowy      1 mcg
Ryboflawina (B2)      0,151 mcg
Żelazo            0,01 mcg
Magnez            4 mg
Sód            55 mg

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach

Substancje odżywcze - całe jajko kurze
Leucyna      0,543
Izoleucyna      0,341
Walina      0,381

Substancje odżywcze - białko jaja kurzego
Leucyna      0,296
Izoleucyna      0,199
Walina      0,224

HERKULES CZY WEGETARIANIN? - czyli dieta w służbie mięśni

WĘGLOWODANY
Są też niezbędne do pełnego wykorzystania białka przez organizm.
Węglowodany to przede wszystkim energia do treningów. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów.
Pierwszy to węglowodany oczyszczane, głównie cukier i słodzące dodatki chemiczne - żywność bezwartościowa. Nawet spożycie jednego dziennie produktu to już za dużo. Drugi rodzaj to węglowodany proste (głównie owoce). Jest to wspaniałe źródło energii dla organizmu, gdyż fruktoza jest łatwo przetwarzana w glukozę. Trzeci to "duże" złożone, wolno spalające się węglowodany, występujące w warzywach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Zapewniają one stały strumień energii w czasie treningu. Dobrymi źródłami węglowodanów są:
makarony z pełnoziarnistej mąki pszennej,
chleb pszenny pełnoziarnisty,
owoce,
warzywa,
rośliny strączkowe,
nasiona,
orzechy,
niskotłuszczowe produkty mleczne.

Tłuszcze
Niektóre rodzaje tłuszczów mają istotne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Odgrywają one rolę nośników witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają też energię dla podstawowych procesów przemiany materii oraz w trakcie wydłużonej aktywności fizycznej. Specyficzne kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami naszych komórek. Większość produktów spożywczych zawiera te rodzaje tłuszczów, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Dobrymi źródłami są:

produkty mleczne,

oleje roślinne i rybne,

żółte sery oraz jogurt.

Oprócz tłuszczów, białka i węglowodanów niezbędne są także witaminy, sole mineralne i dużo świeżej wody. Witaminy i minerały są niezbędnymi mikroelementami w prawie wszystkich energetycznych reakcjach trawiennych i przemianach metabolicznych. Odgrywają one kluczową rolę w zwalczaniu chorób i zachowywaniu dobrego stanu zdrowia. Wspaniałym źródłem witamin i soli mineralnych są owoce i warzywa. Ponieważ ciało ludzkie w blisko 80% złożone jest z wody, to niezbędne jest codzienne dostarczanie organizmowi odpowiednich jej ilości. Uczestniczy ona w każdej reakcji metabolicznej organizmu.

NAJBARDZIEJ SYTE PRODUKTY

Ziemniaki znajdują się na pierwszej pozycji. Są siedem razy bardziej wypełniające niż produkty z samego dołu listy - croissanty.

Chleb pełno ziarnisty jest 50% bardziej sycący niż biały chleb.

Pomarańcze i jabłka zaspokajają głód na dłużej niż banany.

Prażona kukurydza jest dla nas lepsza od cukierków czy orzeszków.

Przeliczając na kalorie, ryby są bardziej sycące niż wołowina czy kurczak.









 Tabela idealnych p...

 Jedzenie o odpowie...

 Wskazówki Arnolda

 Witaminy mikroelem...

 Złe nawyki

 Odżywianie

 Zasady Joe Weidera

 Jak zdobyć masę

 Jak wykonywać pomi...

 Jak poprawić sylwe...

 Porady dla początk...

 Pierwsza wizyta