Firma
Dzielnica

Jedzenie o odpowiedniej porze

Odpowiednie ustawienie w czasie spożywania pokarmu jest niezwykle ważne. W zależności od długości i intensywności treningu odżywianie się odgrywa ważna rolę w trzech fazach - przed, w trakcie i po treningu.

Przed treningiem
Posiłek przed treningiem powinien być wysokowęglowodanowy i niskotłuszczowy, pozwalający na łatwą i szybka przemianę materii. Należy odczekać wystarczająco długo aby glukoza we krwi uległa strawieniu i normalizacji:

Cztery godziny w przypadku dużego posiłku (podczas którego spożywasz 4 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, czyli 1.400 kalorii węglowodanowych dla 80 - kilogramowego kulturysty).

Dwie - trzy godziny po normalnym posiłku (2 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, czyli 700 kalorii w przypadku naszego kulturysty).

Jedna godzina po lekkim, zmiksowanym posiłku, napoju wysokowęglowodanowym (10-30 %) lub przekąsce (1 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, w naszym przykładzie - 350 kalorii

Podczas treningu
Stosując dietę zapewniającą 65% kalorii pochodzenia węglowodanowego dostarczasz mięśniom energię wystarczającą do odbycia treningu w ciągu 90-120 minut. W przypadku dłuższych, bardziej męczących ćwiczeń fizycznych, trwających dłużej niż dwie godziny powinno się w regularnych przerwach dostarczać organizmowi szybkie dawki energetyczne poprzez spożywanie węglowodanów, co opóźnia przemęczenie i zwiększa aktywność. Można wypijać w przypadku dłuższych treningów 1 szklankę napoju zawierającego 6-10 % koncentrację węglowodanów co 15-20 minut w celu odsunięcia w czasie zmęczenia. Odpowiada to tempu 0,8-1 g węglowodanów na minutę lub około 24-30 g co pół godziny.

Po ćwiczeniu
Jakość i ilość spożywanego po treningu posiłku wpływa na optymalna regenerację (oraz wzrost) mięśni. Wówczas mięśnie są wypoczęte, "nakarmione" i gotowe do kolejnych ćwiczeń (trwających dłużej niż 90 minut) odbywanych codziennie. Niewystarczający odpoczynek może doprowadzić do chronicznego przemęczenia i stopniowego pogorszenia osiąganych wyników. Najważniejsze są 2-3 godziny po treningu, więc nie zwlekaj z jedzeniem. Dla optymalizacji ponownej syntezy glikogenu należy spożyć zaraz po treningu (15-30 minut), 300-400 kalorii składających się z:

75% węglowodanów, czyli 56-75 g (0,7 g na 1 kg wagi),

25% białka, czyli 19-25 g (0,3 g na 1 kg wagi).
W ciągu 2-4 godzin po treningu powtórzyć powyższą dawkę

PRODUKTKALORIE
(kcal)
BIAŁKO
(g)
TŁUSZCZ
(g)
WĘGLOWODANY
(g)
Jedno jajo8066-
Szparagi
(4 łodygi)
101-2
Brokuły
(1 łodyga)
45618
Sałata
(1 głowa)
303-6
Avocado37053713
Pomarańcza651-16
Sok pomarań.
(1 filiżanka)
1102136
Arbuz
(1 wycinek)
1152127
Hamburger
(85 g)
24521170
Kurczak
(85 g)
1152030
Ostrygi
(1 filiżanka)
1602048
Tuńczyk w Oleju
(85 g)
1702470









 Tabela idealnych p...

 Jedzenie o odpowie...

 Wskazówki Arnolda

 Witaminy mikroelem...

 Złe nawyki

 Odżywianie

 Zasady Joe Weidera

 Jak zdobyć masę

 Jak wykonywać pomi...

 Jak poprawić sylwe...

 Porady dla początk...

 Pierwsza wizyta