Firma
Dzielnica

Bieganie


Początki biegania

Bieg - jak trenować

Bieganie a odżywianie

Wpływ biegania na organizm



Początki biegania

10 powodów aby zacząć
Zapytaj biegacza po co biega. Jeden z zmarszczy brwi i będzie bąkał coś o tym że "to zdrowo". Drugi zacznie zasypywać Cię lawiną opowieści na temat zbawiennego wpływu biegania na wszelkie aspekty życia, aż zupełnie stracisz orientację o czym wogóle rozmawiacie. Dlatego postanowiłem przedstawić Wam dziesięć moim zdaniem najważniejszych powodów dla których warto spróbować tego sportu. Krótko i jasno - zaczynamy: Zdrowie i siła Uprawianie sportów aerobowych - takich jak bieganie - wzmacnia serce, usprawnia pracę płuc i krwioobiegu. Dzięki temu jesteśmy sprawniejsi, wytrzymalsi i zmniejszamy ryzyko chorób układu krążenia, na które umiera większość Polaków. Jest też mnóstwo innych korzyści zdrowotnych o których możesz dowiedzieć się w dziale Zdrowie.



Wolność Biegacz jest wolnym człowiekiem. Może oddawać się swojej pasji w towarzystwie, w samotności, o dowolnej porze dnia i nocy, w lesie i na ulicy. Może biegać tak szybko jak chce i tak daleko jak pragnie. Krótko mówiąc wybrał sport który można uprawiać z intensywnością stosowną do wieku i możliwości. Radość Badania wykazują, że bieganie jest wspaniałym środkiem antystresowym. W walce z początkami depresji wygrywa z lekarstwami w pigułkach. Biegający cieszą się wiekszą energią, pewnością siebie i lepszym samopoczuciem. Potrafią cieszyć się prostymi rzeczami: zielenią drzew, szumem wiatru, deszczem i słońcem.



Szczupła sylwetka Jeśli zaczynasz biegać aby zrzucić parę kilogramów to mam dla Ciebie dobrą wiadomość: bieganie to jeden z najintensywniej spalających tłuszcz sportów jakie można wybrać. Jest doskonałym składnikiem mądrego programu odchudzającego. Dodatkowo regularne bieganie skłania do zmiany diety na zróżnicowaną, bogatą w witaminy i mikroelementy a ubogą w zgubne dla Ciebie tłuszcze. No i woda - będziesz pić dużo wody.



Drobiazgi, detale, szczegóły... a kysz!
Bieganie to prosty sport. Nie będziesz potrzebować kilogramów sprzętu i grubego portfela. Twoje całe wyposażenie to porządne buty. Twoja sala treningowa to cały świat. Jak mówią w pewnej znanej firmie "Just do it".



Przyjaciele
Biegacze to otwarci ludzie. Wspólna pasja i doświadczenia łączą ich tak, że pierwszy raz spotkaną osobę często traktuje się jak starego drucha. Zanikają różnice wieku. Kiedy zaś biegasz z kimś regularnie - poznajecie się naprawdę od podszewki i na wylot. Od dziś jesteśmy na "ty"!



Ile mam lat? Ile mam lat?
Bieganie to sport na całe życie. Biegają dwudziestolatki i siedemdziesięciolatki. I nigdy nie jest za późno aby spróbować - wystarczy robić to mądrze.



Perfekcja
Regularne bieganie zmienia człowieka nie tylko fizycznie, ale i umysłowo. Staje się bardziej "czysty" i pragnie tą czystość pielęgnować. Bardziej dba o odpowiednie odżywianie, stara się poprawić swój tryb życia, zmniejsza ilość pochłanianego alkoholu i innych używek, lepiej śpi.



Mózg na 102
Nie tylko nogi biegacza są silne. Silny jest także jego umysł. Podczas treningów może wiele przemyśleć, na wiele spraw spojrzeć z zupełnie innej perspektywy. Zagłębić się w siebie. Bieganie powoduje, że stajesz się bardziej dojrzałym i niezależnym człowiekiem który ma w sobie radość dziecka.




Nie, nie jesteś mięczakiem!
Jednym z fenomenów biegania są postępy jakich można dokonać. Zdyszany po stu metrach truchtu osobnik pokonuje pierwszy kilometr, pięć, dziesięć... biega coraz szybciej i coraz dalej. Nie dowiesz się jak wielką satysfakcję daje łamanie własnych barier dopóki tego nie posmakujesz!



Kilka słów na początek
Dodatkowe parę lat życia, dobry humor, aktywność psychiczna, więcej energii, zdrowia, wytrzymałości, wyregulowana waga, mniej stresu, bólu i depresji. To nasza oferta. Aby z niej skorzystać wystarczy trochę cierpliwości. Od nas dostajesz "bakcyla biegania puree" - na talerzu. Bieganie jest specyficznym sportem. Nie wymaga specjalnego miejsca, czasu ani nikogo z kim mógłbyś je uprawiać. Nie wymaga ton sprzętu. Jest więc dostępne 24 godziny na dobę oferując wszystko to, o czym napisałem wcześniej. Może dać też o wiele więcej. Biegacz wykorzysta swoją pasję aby zostać sam na sam ze swoimi myślami i emocjami. Oczyścić je i uporządkować. Będzie oglądał świat z nowej perspektywy: doświadczając pełniej słońca, wiatru, deszczu, śniegu, chłodu i gorąca. Zbliży się do przyjaciół, których namówi do biegania i których spotka na swojej drodze - przeżywających ten sam sport. Napisałem "sport"? To źle, bo bieganie to nie sport, to coś dużo starszego. To dążenie życia do wolności, które może być przyjemne jak poranne przeciąganie się i odświeżające jak chłodny prysznic w gorący dzień. Jeśli chcesz spróbować biegania - czytaj dalej. Pamiętaj wtedy, że dążenie do wolności wynika stąd, że każdy z nas jest inny. To co jest dobre dla jednego z nas będzie nieszczęściem dla drugiego, więc nie traktuj tego tekstu jak podręcznika obsługi magnetowidu. Biegając staraj się słuchać co mówi do Ciebie Twoje własne ciało. My chcemy tylko popchnąć Cię w dobrym kierunku, dokładną drogę wybierz sam.



Na wszelki wypadek: badanie lekarskie
Pierwsze pytanie, którego zresztą wiele osób (łącznie ze mną kiedy zaczynałem) sobie nie stawia, brzmi: czy mój organizm da sobie radę? Jeśli jesteś wysportowaną, młodą osobą, najprawdopodobniej nie masz się czego obawiać. Palacze, ex palacze, mający problemy z sercem (lub mający w rodzinie osoby chore na serce), a także wszyscy po 35 roku życia powinni sprawę potraktować poważniej. Koniecznie powinny zgłosić się do lekarza osoby czujące bóle, uciski w klatce piersiowej, lewej stronie karku lub ramieniu podczas lub po ćwiczeniu, osoby mdlejące, mające problemy ze stawami lub kośćmi. Oczywiście mnóstwo ludzi biega (i uprawia inne rodzaje aktywności) bez konsultacji z lekarzem, jeśli jednak macie jakiekolwiek wątpliwości - poszukajcie odpowiedniego fachowca i traktujcie wizytę u niego jak rodzaj ubezpieczenia. Dobre badanie powinno być wykonane przez lekarza znającego problematykę sportową i zawierać test wytrzymałościowy i badanie EKG (zachowaj wyniki). Polecam zestawy badań w ośrodkach medycyny sportowej.



Czego potrzebujesz, czyli sprzęt do biegania
Skoro masz za sobą badania, chcesz zapewne przejść do konkretów. W dzisiejszych czasach uprawianie sportu wiąże się z koniecznością (a dla niektórych główną przyjemnością) posiadania pewnej ilości specjalnego sprzętu. Do biegania nie potrzeba go wiele. Właściwie wystarczy się ubrać. Oczywiście istnieje mnóstwo gadżetów dla biegaczy, ale tak naprawdę potrzebne Ci są tylko dobre buty. I to nie "całkiem dobre" adidasy, które leżą zakurzone w szafie, ale prawdziwe Buty-Do-Biegania. Dobre buty nie tylko nie narobią Ci odcisków ale i pomogą uniknąć nieprzyjemnych kontuzji kiedy będziesz biegać więcej. Nie kupuj ich jednak od razu. Pobiegaj tydzień, dwa w tym co masz w domu (byle nie w szpilkach) i dopiero udaj się do sklepu. Wybierając się na zakupy pamiętaj o paru rzeczach:

Wybierz się do sklepu późnym popołudniem, kiedy Twoje stopy są największe (fajne nie?)

Do przymierzania załóż skarpety takiej grubości jak te, w których będziesz biegać.

Pamiętaj, że najważniejsze jest aby but pasował; przymierzaj na obie nogi.

Bardzo ważny jest rozmiar, z reguły o pół numeru większy niż zwykłych butów.

Wybieraj buty wiarygodnej firmy, która robi modele przeznaczone specjalnie dla biegaczy; wypróbuj modele o średniej cenie i nie kupuj tych dla zawodowców.

Nie daj sobie wciskać kitu. Fachowy sprzedawca potrafi naprawdę pomóc, jednak często obsługa próbuje nas omotać; jeśli ktoś zaczyna mówić o jakichś turbo bajerach i żel systemach daruj sobie jego wywody.

Zaufaj swoim odczuciom... nawet najlepszy fachowiec nie wie co czuje Twoja stopa. Staraj się przymierzać jak najdłużej, przejdź się, a nawet przebiegnij po sklepie. Resztą sprzętu jest Twoje ubranie. Powinno być wygodne, nie za zimne i nie za ciepłe. Większość biegaczy biega w tej samej bieliźnie, w której chodzi na codzień (unika dodatkowego prania), używa syntetycznych skarpet i spodenek. Na zimniejsze dni przydaje się dres (wygodniejszy jest cienki i lekki z syntetycznej tkaniny, ale ja wolę tradycyjne) lub obcisłe spodenki (do pół uda albo długie). Kiedy jest naprawdę zimno koniecznie zakładaj czapkę - przez głowę ucieka 30% ciepła - i sportową kurtkę z oddychającego materiału. Przydać się też może kamizelka i rękawiczki. Generalnie, zwłaszcza w zimie, lepsze są tkaniny syntetyczne (bielizna, polar, Gore-Tex) ponieważ lepiej odprowadzają wilgoć, a mokra skóra szybciej marznie.



Jak - technika biegu
Nie przejmuj się nią zbyt wiele. Każdy ma swój styl, czasem nawet tak dziwny jak Emil Zatopek, który biegnąc nierównomiernym tempem sapał, wybałuszał oczy i wogóle wyglądał jakby robił to pierwszy raz w życiu. I był czterokrotnym mistrzem olimpijskim. Z reguły biegacz trzyma ciało prosto, patrzy około 10m przed sobą, dotyka ziemi najpierw piętą jeśli biegnie na długi dystans, zaś na palcami gdy sprintuje. Ręce trzyma rozluźnione, zgięte pod kątem około 90 stopni w łokciach. Rytm ruchom rąk nadają nogi, a nie odwrotnie. Proces kształtowania stylu może przyspieszyć dobry trener, ale w miarę pokonywania wysiłku ciało samo znajduje swój najekonomiczniejszy, czyli najlepszy, styl biegania. Drugim elementem techniki jest oddychanie. Bez tlenu nie spalisz paliwa, na którym jedziesz, więc wciągaj go nosem, ustami i uszami. A poważnie: staraj się oddychać naturalnie i swobodnie, nie napinaj mięśni szczęki. Wielu biegających zaczyna po pewnym czasie oddychać w pewnym rytmie, dostosowanym do kroków. Najpopularniejszy rytm to dwa kroki na wdech i dwa na wydech, czasami 3/3, 2/1, rzadziej 1/1. Jeśli chcę się rozluźnić oddycham nawet 4/4 biegnąc spokojnym tempem. Jeśli chodzi o tempo i intensywność, to staraj się o cierpliwość. Próbuj biegać wolniej i bliżej niż sądzisz że potrafisz. Dobrym testem intensywności biegu jest sprawdzenie czy możesz nie zatrzymując się i nie zwalniając swobodnie rozmawiać. Jeśli nie - zwolnij, bo trenujący za dużo robią mniejsze postępy niż trenujący za mało.



Gdzie - dobre miejsca
Sala treningowa biegacza zaczyna się za progiem jego drzwi. Pomijając problem bezpieczeństwa (ważny zwłaszcza dla kobiet biegających samotnie) można biegać wszędzie. Zakładając, że nie wpadasz pod przejeżdżające samochody i nie oddychasz tylko związkami ołowiu najważniejszy jest rodzaj nawierzchni po której biegniesz. Jeśli więc wybierasz ulice, staraj się biec po tych, na których jest względnie mały ruch. Jeśli możesz, nie biegnij po chodniku, ponieważ beton jest tak twardy że zwiększa możliwość kontuzji. Choć może tego nie odczuwasz, asfalt jest znacznie przyjaźniejszy dla Twoich stawów i ścięgien. Doskonałą nawierzchnię oferują ubite ścieżki parków i zagospodarowanych terenów zielonych. Gładkie i elastyczne nawierzchnie z ubitej ziemi są idealne dla początkujących. Wiele zalet ma też bieganie w lesie, na łące itp, czyli przełaje. Oferuje piękne otoczenie i czyste powietrze, jednak zwykle trzeba być w stanie przebiec swobodnie minimum 5 kilometrów, żeby wybierać się na wyprawy do lasu. Pewną alternatywą jest też bieżnia stadionu, jeśli masz go pod ręką. Ma dobrą nawierzchnię i możesz kontrolować przebiegnięty dystans, jednakże kręcenie się w kółko może być nudne. Kiedy biegasz na bieżni zmieniaj kierunki (na skrętach jedna strona ciała jest bardziej obciążana) i trzymaj się zewnętrznej strony bieżni - będziesz biec po łagodniejszym łuku i pozwolisz swobodnie trenować lepszym (to taka bieżniowa etykieta).



Kiedy - znajdź swoją porę
Jaką porę wybrać? Cóż, bieganie poranne dobrze nastraja na cały dzień ale też jest najbardziej kontuzjogenne ze względu na nierozciągnięte mięśnie po śnie (zaczynaj więc powoli zanim się dobrze nie rozgrzejesz). Popołudnia są dobre w zimie (jasno i ciepło) i kiepskie w lecie z tego samego powodu (chyba, że ktoś lubi ekstrema). Ponieważ w południe jesteśmy zwykle w pracy więc zostają wieczory: fajne w lecie, ale czasem trudno po nich wstać (po bieganiu śpi się cudownie). Oczywiście okazją do dłuższych, mniej pośpiesznych treningów są weekendy, kiedy można biegać w grupie i świetnie się tym bawić. Osobiście staram się nie dać złapać w siatkę regularnego biegania - wolę kiedy impuls wygania mnie za drzwi, więc wychodzę się spocić o najróżniejszych godzinach. Jeszcze jedna sprawa. Każdy z nas jest narażony na agresję innych ludzi, jednak w największym niebezpieczeństwie są kobiety. Z tego względu, drogie panie: starajcie się biegać wcześnie (najwięcej przestępstw jest notowanych w godzinach wieczornych) w miejscach uczęszczanych przez ludzi i najlepiej w towarzystwie lub z psem. Strzeżonego Pan Bóg strzeże, nie?



Start - najpierw spokojnie
Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniesz stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziesz robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcisz się. Tak więc słuchaj ciała i zapomnij o ambicjach (na razie). Teraz podam Ci przykładowy plan dla początkującego biegacza. Został stworzony przez Budd'a Coates'a z wydawnictwa Rodale Press. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy. Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe. Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:

Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).

Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).

Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).

Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).

Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).

Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).

Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).

Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).

Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy). Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.

Biegnij 30 minut. Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.



Pierwsze bóle
Tak już jest, że uprawianie dowolnego sportu wiąże się z ryzykiem kontuzji. Drobne urazy są nieuniknione i przydarzają się wcześniej czy później, więc przygotowanie się na nie jest rzeczą mądrą. Odrobina rozumu pozwoli doświadczać ich rzadziej i nie pozwolić im przerodzić się w coś niebezpiecznego. Większość kontuzji powstających podczas biegania jest niegroźna dla zdrowia i szybko mija - pod warunkiem że nie próbujesz ich przeciążać biegając dalej. Nie staraj się więc trzymać założonego planu treningów jeśli Cię boli - lepiej odpuść sobie i zacznij za jakiś czas. Zaczynając po przerwie nie wracaj do takiej samej intensywności ćwiczeń, lecz do trochę niższej i podnoś ją powoli. Jeśli problemy się utrzymują zgłoś się do lekarza (najlepiej sportowego). Istnieje kilka problemów z organizmem, które należą do stałego repertuaru doświadczeń początkujących. Postaram się je krótko opisać:



Skurcze mięśni i kolka (też skurcz zresztą)
Pierwszy problem nowicjusza. W ten sposób któryś z Twoich mięśni - Twój najsłabszy punkt - prosi Cię: "zwolnij!". Zrób to i stopniowo buduj jego wytrzymałość. W celu pozbycia się nieprzyjemnego kłucia możesz spróbować zmiany rytmu oddychania lub tempa biegu. Czasem pomaga też oddychanie mięśniami brzucha (rozluźnia przeponę w której powstała kolka), krążenia ramion bądź uciskanie bolącego miejsca. Przyczyną powstawania kolki może być też posiłek zjedzony przed bieganiem. Jeśli podejrzewasz że tak jest, to eksperymentując znajdź pokarmy, które nie powodują u Ciebie takich objawów. Pamiętaj, że posiłek zjedzony 3-4 godziny wcześniej nie ma wpływu na powstawanie kolki ponieważ jest już wchłonięty. Uwaga: kłucie w korpusie może być też znakiem poważniejszego problemu, jak zapalenie wyrostka lub nerki czy choroba serca. Nie panikuj, ale jeśli kłucia się powtarzają, zbadaj się dla własnego bezpieczeństwa.



Odciski
Tworzy je płyn gromadzący się pod skórą aby chronić mocno uciskane miejsca. Mogą być bolesne i zmusić Cię do zatrzymania podczas treningu lub, co gorsza, zawodów. Na szczęście z czasem stopy przyzwyczajają się do obciążeń i problem zanika. Jeśli tak się nie dzieje, to prawdopodbnie przyczyną są buty (za nowe, za stare lub źle dobrane). Aby zminimalizować powstawanie odcisków staraj się mieć zawsze suche stopy, używaj dobrych skarpet i wkładek, a przede wszystkim uważnie wybieraj buty. Jeśli już Cię boli wybierz się do apteki. Możesz tam kupić specjalne plastry i inne środki na odciski. Gdybyś nie dawał sobie rady ostatnią deską ratunku pozostaje oczywiście lekarz. Uwaga: czasem stosowanie środków smarujących typu wazelina daje efekt, ale fachowcy przestrzegają, że ich stosowanie może być przyczyną przewlekłych, poważniejszych problemów.



Zakwasy
Tego też nie unikniesz. Ambitny biegacz będzie z nimi dobrze zaznajomiony. Powstają w wyniku nadmiernego wydzielania kwasu mlekowego w mięśniach nie przyzwyczajonych do wysiłku (a także przyzwyczajonych do innego lub innej jego ilości). O ile powstawanie tego kwasu jest rzeczą normalną (i potrzebną do budowania kondycji) to jeśli utworzy się go za dużo, mięśnie bolą. Czasem bardzo. Aby uniknąć ostrych zakwasów, trzeba biegać zgodnie ze swoimi możliwościami, a nie ambicjami. Jeśli jednak już się przytrafią, można przyspieszyć ich zanikanie chłodząc bolące partie ciała (wodą, lodem, a nawet mrożonymi truskawkami z lodówki) bezpośrednio po wysiłku. Doskonale pomaga masaż (zwłaszcza fachowy: taki zawsze działa świetnie). Później można stosować gorące kąpiele i rozgrzewające maści, które jednak działają bardziej przeciwbólowo niż usuwają przyczynę.



Co dalej?
Teraz nie jesteś już nowicjuszką ani nowicjuszem. Zwiększyła się Twoja szybkość, kondycja, sprawność, Twoje serce i płuca są wydajniejsze, szybciej się regenerujesz. Ale nie nabieraj przesadnej pewności siebie. Nie zwiększaj bieganych dystansów więcej niż o 10% tygodniowo. Dobrą metodą jest przeznaczenie jednego dnia w tygodniu na dłuższy bieg. Często też lepiej jest zintensyfikować wysiłek niż biegać dłużej i więcej kilometrów. Niektórzy mówią, że jeśli biegasz więcej niż 25km tygodniowo to nie robisz tego tylko dla zdrowia (ja na przykład się uzależniłem). Spróbuj też mieszać bieganie z innymi dyscyplinami sportu: pływaniem, jeżdżeniem na rowerze, biegami narciarskimi a nawet spacerami. Różnorodność pomaga zachować dłużej sprawne ciało, chociaż czy pomaga w bieganiu - na ten temat są różne teorie. Trochę ćwiczeń siłowych przydaje się wzmacniając stawy i ścięgna i zwiększając odporność na kontuzje. Spróbuj też koniecznie wystartować w którymś z biegów umieszczonych w naszym kalendarzu (na początek krótszym niż 10km). Przygotuj się do przebiegnięcia danego dystansu. Startując postaraj się zgłosić wcześnie do organizatorów, z badaniami. W dzień biegu bądź na starcie wcześniej, spokojnie rozgrzej się, przyczep numer startowy z przodu (z tyłu jeśli biegasz na bieżni) i ustaw się na tyłach grupy biegaczy czekających na start. Zaczynaj powoli, zawsze zdążysz zużyć nadmiarowe siły w końcowej części biegu. Aha, i uważaj, nie daj się za bardzo uzależnić: jeśli będziesz startować co tydzień prędko doprowadzisz się do kontuzji. Biegaj dalej... nieważne czy na początku Twoim pragnieniem było tylko zrzucenie paru kilo, przygotowanie się do wyjazdu na narty, rzucenie palenia czy cokolwiek innego. Mam nadzieję, że stało się ono częścią Twojego życia, metodą na odprężenie, dobre samopoczucie i tak dalej. I chociaż jest ono świetną okazją do spędzenia jakiegoś czasu w spokoju, samotności, to namawiam Cię do uczynienia z niego także sportu towarzyskiego. Daj przyjaciołom, rodzinie spróbować tego, z czego czerpiesz przyjemność i pomóż im zacząć. Do zobaczenia na trasie!



Bieg - jak trenować

Ogólny cel treningu jest dla nas jeden - przeobrażenie biegacza w szybszego biegacza.
Kiedy jednak przyjrzycie się temu celowi bliżej, dostrzeżecie, że biegać szybciej oznacza dla wielu zupełnie różne rzeczy. Ktoś chce pobić swój rekord na 5km, ktoś inny na 50. Jeden z biegaczy poprawia się w maratonie z 4:30 na 4:10 a inny z 3:08 na 2:59. Niektórzy trenują codziennie, inni mają tyle pracy że biegają trzy razy w tygodniu. I tak dalej - każda z tych osób powinna trenować nieco inaczej aby osiągnąć jak najlepszy rezultat.
Czy to znaczy, że o treningu w ogólności nie ma co mówić? Absolutnie nie! Można sformułować ogólne zasady, których przestrzeganie opłaca się zawsze - przy konstruowaniu dowolnego planu treninowego. A więc do dzieła:



1. Wyznaczcie sobie cel i zaplanujcie jak do niego dotrzeć. Niezastąpiony w tym będzie dziennik w którym zanotujecie swój cel (na przykład: przebiec maraton w Dębnie poniżej 3:30) oraz treningi i starty które Was do realizacji tego celu doprowadzą. Ważne jest, aby zamierzone cele były realistyczne - nadmiar ambicji potrafi skutecznie zamordować chęć do dalszego treningu. Osiągnięcie celu treningu warto poprzedzić "celami pośrednimi" które wprawdzie mają mniejsze znaczenie ale podtrzymują motywację i pozwalają ocenić czy skutecznie dążymy do realizacji naszego planu. Posiadanie planu nie tylko motywuje do postępów. Czyni też trening lepiej zorganizowanym i skuteczniejszym. Notowanie postępów pozwala w przyszłości układać skuteczniejsze plany treningowe (czego brakowało, czego było zbyt wiele, jak plan miał się do jego realizacji) i szukać przyczyn ewentualnej kontuzji. W realizacji planu pomaga - przynajmniej w moim przypadku - jeszcze jedna sztuczka: przyklejenie na drzwiach lodówki kartki z wypisanym celem treningu i celami pośrednimi - wraz z datami ich zrealizowania.



2. Trenujcie falami, cyklami. Nikt nie jest w stanie cały czas trenować na najwyższych obrotach i być bez przerwy w szczytowej formie. Zresztą nie jest to specjalnie zdrowe - zarówno dla ciała jak i dla umysłu. Dlatego trening powinien składać się z cykli: między głównymi startami - od początku przygotowań do osiągnięcia wybranego celu (cykl trwający pół roku, rok), między pomocniczymi startami (o długości miesiąca, kilku miesięcy), treningowych (najczęściej tygodniowych) i dziennych. Cykl międzyimprezowy, z reguły trwający pół roku (między głównymi startami wiosną i jesienią) powinien składać się z trzech faz:

bazowej, podczas której trenujemy głównie wytrzymałość i siłę;

wyostrzającej, kiedy podnosimy prędkość i ogólną bojowość;

odpoczynku, kiedy (po starcie) unikamy intensywnych treningów w celu skutecznej regeneracji. Pierwsze dwa cykle trwają zwykle 6-12 miesięcy. Faza wyostrzająca trwa 8-12 tygodni i kończy się startem. Po starcie odpoczywamy - długość regeneracji zależy od dystansu na którym startowaliśmy. Główny cykl opisany powyżej można delikatnie zmodyfikować nakładając na niego cykle między startami pomocniczymi. Składają się one z takich samych faz. Cykl treningowy to okres czasu w którym zawarte są treningi. Służy on ułatwieniu planowania i jest prawie zawsze tygodniowy. Sprowadza się do ustalenia jak trenujemy którego dnia (na przykład we wtorki zabawa biegowa w lesie, w czwartek trening szybkościowy na stadionie, w sobotę bieg długi). Czasem tydzień zdaje się być za krótki aby zmieścić w nim wszystkie elementy naszego planu. Spotkałem się z propozycjami cykli 10 dniowych, jednak są one niewygodne do zapisywania. Wreszcie cykl dzienny: aby umożliwić organizmowi odpoczynek po intensywnym wysiłku i zwiększyć jego efekt stosujcie żelazną zasadę - po dniu intensywnego treningu zaplanujcie sobie dzień łagodny. Przyjmuje się, że odstęp między intensywnymi treningami powinien wynosić minimum 48 godzin. Takie pofalowanie treningu pozwala osiągnąć wysoką skuteczność treningu i maksimum komfortu psychicznego dzięki zmianom intensywności i rodzaju treningu.



3. Trenujcie to, co chcecie osiągnąć. Każda dyscyplina i dystans mają swoją specyfikę. Chcąc uzyskać jak najlepszy rezultat należy uczyć organizm tego, co będzie przydatne podczas startu. Używajcie więc w swoim planie treningów, które wykształcają odpowiednią wytrzymałość (czas trwania wysiłku) i szybkość. 50 metrowe sprinty z maksymalną prędkością mają znacznie mniejszą przydatność w przygotowaniach do startu w biegu na 10km niż np 800 metrowe z prędkością zbliżoną do tej, którą chcecie osiągnąć na zawodach. Warto także potrenować w warunkach podobnych do tych jakie będą na trasie biegu do którego ćwiczycie. Prowadzi po wertepach? Pobiegajcie po nich wcześniej. Kończy się podbiegiem? Niech Wasz trening kończy się wbiegnięciem na górkę. I tak dalej.



4. Bądźcie regularni i zachowajcie umiar. Poszukiwanie skutecznego treningu to poszukiwanie złotego środka między niedotrenowaniem i przetrenowaniem. Kluczem do skuteczności jest regularność. Nie oznacza ona konieczności uczynienia z treningu bożka numer jeden i codziennego zaniedbywania pracy, rodziny, przyjaciół. Najlepiej ustalić sobie ile możemy poświęcić czasu na trening aby nie rujnować reszty życia. Takie ustalenia są sprawą indywidualną - osoby mogące poświęcić więcej będą biegać nawet 6 razy w tygodniu, a zajeci innymi oprócz biegania sprawami wygospodarują czas na 3-4 treningi tygodniowo. Umiar nakazuje spokojne, elastyczne podejście do planu treningowego. Należy go traktować jak przewodnik, a nie listę rozkzów. Jeśli mieliście ciężki dzień lub czujecie się nienajlepiej - zróbcie łagodniejszy trening albo dajcie sobie odpocząć. Dzięki temu będziecie mogli biegać przez długie lata i uniknąć wielu kontuzji. I jeszcze jedno: w bieganiu, jak w każdym innym sporcie, dążenie do perfekcji oznacza dążenie do osiągnięcia jak najlepszych wyników przy jak najmniejszym wysiłku - także podczas treningu. Tak więc trenujcie bardziej mądrze niż ciężko!



5. Oddzielcie prędkość od dystansu. Doświadczenie wskazuje iż prędkość biegu i zdolność do przebiegnięcia określonego dystansu można trenować oddzielnie. Dzięki temu można skuteczniej trenować i osiągać mniejszymi nakładami ten sam efekt. Dlatego dobrze jest rozdzielić trening na spokojne, długie biegi które pozwolą Wam dotrzeć do mety i krótkie, szybkie które pozwolą uczynić to z odpowiednią prędkością. Jak zapewne już zauważyliście podczas czytania opisu faz treningu - w trakcie przygotowań do startu biegi długie powinny przeważać w pierwszej części przygotowań i w miarę zbliżania się terminu startu ustępować miejsca treningom szybkościowym.



6. Pozwólcie sobie cieszyć się treningiem. Osoby czerpiące satysfakcję nie tylko z efektów, ale z samego trenowania trenują skuteczniej i - nie da się ukryć - o wiele przyjemniej. Dzięki temu mają więcej motywacji do dalszej pracy nad sobą co prowadzi do dalszego polepszania wyników. Jak zapewnić sobie długotrwałe czerpanie satysfakcji z trenowania? Przede wszystkim przez zróżnicowanie - starajcie się zmieniać miejsca treningów, nawierzchnie po których biegacie. Jeśli dziś biegacie z partnerem, może jutro pobiegajcie sami (i odwrotnie)? Spróbujcie też czasem pobawić się innymi sportami - popływać, pojeździć na rowerze czy pograć w kosza. Możliwości jest mnóstwo. Polecam też próbę wciągnięcia do biegania osoby dotychczas nie uprawiającej sportu albo dołączenie do klubu biegowego. Sprawia to mnóstwo frajdy. Dobrym pomysłem jest też umawianie się na zupełnie nietreningowe biegi z przyjaciółmi. Można wtedy przebiec się po miłej okolicy i pogadać. Po takim biegu świetnie smakuje wypite razem (ehm) piwko...



7. Poszukajcie trenera. Rzadko się zdarza abyśmy byli w stanie obiektywnie spojrzeć na samych siebie. Dlatego nieocenionym doradcą każdego, nawet bardzo wykształconego sportowca, jest trener. Dobry trener pomoże nie tylko w ustaleniu odpowiedniego planu, ale i w jego realizacji - oceni Waszą wydolność i psychikę. Znajdzie Wasze słabe punkty. Jego doświadczenie i dystans są zawsze bardzo cenne. Gdzie takiej osoby szukać? Najlepiej w klubie. Zacznijcie poszukiwania od naszego spisu klubów.



8. Odpoczywajcie! Wbrew pierwszym wrażeniom, to nie podczas wysiłku poprawia się wydolność organizmu lecz w czasie przerw między wysiłkiem. Jeśli chcecie aby Wasz trening przynosił jak najwięcej długotrwałych korzyści musicie zapewnić swojemu organizmowi możliwość odpowiedniej regeneracji. Odpoczynku potrzebują zresztą nie tylko mięśnie, ale i umysł. Dlatego warto jest zachować minimum jeden dzień w tygodniu i jeden miesiąc w roku na odpoczynek od biegania. Podczas wolnego miesiąca wypróbujcie jakiś nowy sport, bądźcie aktywni fizycznie - tyle że łagodnie. Przekonacie się, że powrót do biegania będzie prawdziwą radością!



9. Wypróbujcie siłownię i rozciąganie. Trening biegowy, zwłaszcza intensywny, powoduje iż obciążenie organizmu zbliża się do granicy kontuzji. Ambicja w dążeniu do coraz lepszych wyników każe nam trenować jeszcze intensywniej i może się zdarzyć iż tę granicę przekroczycie. Można i warto ją więc oddalić i zmniejszyć obciążenia poprzez trening siłowy i rozciąganie. Trening siłowy powinien być podporządkowany biegowemu i stosowany z umiarem, aby nie zwiększać zanadto masy mięśniowej. Stosowany umiejętnie zwiększy Waszą odporność na kontuzje ponieważ mocniejsze mięśnie będą lepszymi "amortyzatorami" naprężeń powstających w czasie biegu. Rozciąganie (stretching) może być stosowany w dowolnej ilości. Należy tylko pamiętać aby wykonywać go prawidłowo! Niestety wiele osób narzeka, iż rozciąganie jest nudne. Tymczasem rozciągnięte mięśnie działają skuteczniej, mniej się męczą, dają większy zakres ruchu i tym samym zmniejszają niebezpieczeństwo kontuzji. Dodatkowo rozciąganie ma korzystne działanie antystresowe i zdrowotne - zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia (np pracujących w biurze). Poza tym po prostu przyjemnie jest mieć rozciągnięte ciało - wtedy jest się bardziej "na luzie", naprawdę!



10. Pamiętajcie, że nie tylko trening to Trening. Trening przez duże "T" to nie tylko x minut y razy w tygodniu. To całość. To sposób życia pozwalający osiągnąć naszemu ciału wyższą sprawność i czerpać z tego zadowolenie. To wydaje się oczywiste: nawet najlepszy plan treningowy nie pomoże kiedy zarywa się co drugą noc i je hamburgery na obiad. Wtedy organizm, zajęty naprawianiem spustoszenia po fatalnym trybie życia nie ma już energii na podnoszenie formy. Dlatego, mimo iż jest to truizmem, muszę Wam wcisnąć jeszcze jedną zasadę: prawdziwy trening nie kończy się wejściem pod prysznic. On trwa cały czas. Na waszą formę ma wpływ jak śpicie, jak się odżywiacie, czy Wasze życie układa się harmonijnie... wszystko wpływa na wszystko. Dlatego warto zadbać o ogólną jakość życia - polepszy ona nie tylko wasze wyniki biegowe, ale życie wogóle, także rodzinne i towarzyskie.



Bieganie a odżywianie

Zasady ogólne
Poprzez właściwe żywienie sportowca należy dążyć do tego aby cała przemiana podstawowa, praca wykonywana w czasie treningu czy zawodów oraz wszystkie czynności poza sportowe były zbilansowane energetycznie. Zapotrzebowanie kaloryczne zawodnika uprawiającego wyczynowo biegi długodystansowe wynosi od 4500 do 5200 kalorii i taką ilość zużytej energii należy pokryć produktami spożywczymi. Nie należy również zapominać o witaminach i solach mineralnych.
W higienie żywienia należy dbać również o właściwy podział składników pożywienia na białka, tłuszcze i cukry.
Posiłki winny być tak rozłożone, że śniadanie winno zawierać połowę wartości kalorycznej pożywienia całodziennego, a pokarmy winny być szybko i łatwo przyswajalne.
Należy unikać wykonywania wysiłku fizycznego kiedy trwa jeszcze proces trawienia. Trening winno rozpoczynać się dopiero po dwóch lub trzech godzinach po spożyciu posiłku. Pragnienie należy gasić płynami ciepłymi albo o temperaturze pokojowej (otoczenia). Unikać wód gazowanych oraz napojów z lodem.
Nie należy poszukiwać diety, która rzekomo ma rozwiązać problemy związane z wydolnością organizmu.
Posiłki winny być spożywane w stanie odprężenia, w nastroju pogodnym i przyjemnym, gdyż stan psychiczny wpływa na przebieg trawienia. Pokarm należy dokładnie rozdrobnić w jamie ustnej w celu zwiększenia jego powierzchni dla umożliwienia działania enzymów rozkładających go na proste elementy, aby te z kolei mogły być przez organizm przyswojone i zużyte jak najprędzej jako materiał energetyczny czy budulcowy.
Bardzo ważną wskazówką higieniczną jest przestrzeganie regularności posiłków. Organizm podlega bowiem rytmom biologicznym. Jeśli pobieramy posiłki zawsze w tym samym czasie, wydzielające się zgodnie z rytmem biologicznym żołądkowe soki trawienne dobrze trawią pokarm. Gdy przerwy między posiłkami są zbyt długie, wydzielające się soki trawienne zaczynają trawić błonę śluzową żołądka, co przy powtarzających się takich sytuacjach może doprowadzić do owrzodzeń. Często taką dolegliwość notujemy u biegaczy długodystansowych.



Normy żywienia w biegach długodystansowych
Sposób żywienia biegaczy długodystansowych wymaga dużej ilości białka, ograniczonej tłuszczów, a znacznej węglowodanów. W okresie intensywnego treningu i podczas zawodów należy zupełnie wyeliminować - lub podawać z rzadka - produkty ciężkostrawne takie jak tłuste mięso. Pożywienie zbyt tłuste, obfite, skonsumowane na krótko przed ciężkim i długotrwałym treningiem może powodować zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.
Przed startem i na trasie biegu należy podawać mieszanki węglowodanowe, wzbogacone witaminami i związkami mineralnymi.
W przykładzie pierwszym podaję normy dla biegaczy długodystansowych w przeliczeniu na 1kg masy ciała.




Oto przykładowe normy spożycia składników żywieniowych dla biegaczy długodystansowych:
Ilość składników na 1kg masy ciała trenującego:

Nazwa Jednostka
miary
Trening o małej
intensywności obciążeń
(na 1kg masy ciała)
Duża intensywność
treningu i zawody
(na 1kg masy ciała)

białko ogółem

g

2,4

2,5

tłuszcz

g

2,1

2,3

węglowodany

g

11,0

13,0

wapń

g

0,02

0,03

fosfor

g

0,04

0,045

żelazo

mg

0,4

0,5

witamina A

mg

38,7

77,2

witamina B1

mg

0,071

0,113

witamina B2

mg

0,057

0,057

witamina PP

mg

0,333

0,571

witamina C

mg

7,8

15,7


Spełniająca powyższe wymogi przykładowa dzienna racja pokarmowa:
Nazwa Jednostka
miary
Trening o małej
intensywności obciążeń
Duża intensywność
treningu i zawody

produkty zbożowe

g

380

420

mleko i produkty mleczarskie

g

1700

1800

jaja

g

80

100

mięso, wędliny i ryby

g

370

380

masło

g

30

35

inne tłuszcze

g

30

30

ziemniaki

g

390

400

warzywa i owoce (z wit.C)

g

450

500

warzywa z karotenem

g

200

300

inne warzywa i owoce

g

420

500

strączkowe suche

g

6

8

cukier i słodycze

g

200

350





Odżywianie w dniach treningu sportowego
W dniach treningów sportowych pożywienie powinno być: mało objętościowe, wysoko energetyczne, wysoko witaminowe, o małej zawartości tłuszczów, lekko strawne i przyrządzone ze świeżych produktów spożywczych.
W zależności od rozkładu treningów w ciągu dnia należy również odpowiednio akcentować rozkład posiłków. Jeżeli planujemy wykonać kilka treningów, to posiłek główny należy zawsze podawać po ostatnim z nich. Sprawa upraszcza się gdy w ciągu dnia robimy jeden trening i to rano. Wtedy czas podawania posiłku głównego jest w porze obiadowej.
W posiłkach w ciągu dnia należy ograniczać ciężko strawne produkty jak pieczywo (zwłaszcza ciemne), fasolę, groch, kapustę, a także objętościowe (np. ziemniaki), a zwiększać ilość produktów o wysokiej wartości energetycznej lecz mało objętościowych, jak miód, dżem, marmolada, cukier i słodycze, które powinny wchodzić w skład śniadania i kolacji.
Ograniczenie stosowania tłuszczów uzyskujemy poprzez podawanie potraw sporządzonych z chudych gatunków mięsa: wołowego, cielęcego, kurczaka, indyka, a tylko od czasu do czasu z wieprzowiny. Z wędlin można spożywać chudą szynkę, polędwicę, parówki oraz okresowo dla urozmaicenia niewielkie ilości wędlin (jałowcowa, krakowska).
Część zapotrzebowania na białko należy pokrywać mlekiem, białymi i żółtymi serami oraz jajami, które są mało objętościowe a zawierają dużo białka.
Nie należy uszczuplać podawania tłuszczów jadalnych takich jak masło i oleje roślinne. Oleje roślinne, podobnie jak masło, trzeba podawać na surowo: do surówek, sałatek, przystawek - czyste lub w formie majonezu. Należy w tym przypadku unikać ich smażenia, ponieważ ulegają one wtedy niekorzystnym zmianom pod wpływem wysokiej temperatury.
Wysoką wartość witaminową pożywienia dla sportowców można uzyskać jedynie przez podawanie w obfitości owoców i warzyw, głównie w stanie surowym. Z owoców krajowych najcenniejsze są owoce jagodowe takie jak: truskawki, poziomki, czarne jagody, agrest, porzeczki i inne które zawierają duże ilości witaminy C. Najbogatsze w witaminę C są warzywa kapustne (kapusta biała, czerwona, włoska, kalafior, brukselka) i papryka. Trzeba je spożywać przy posiłkach ale nigdy przed treningiem gdyż są ciężkostrawne i wzdymające.
W posumowaniu należy stwierdzić że przed treningiem unikamy potraw smażonych, choć są najbardziej atrakcyjne i smaczne.
Możemy je natomiast spożywać po treningu.



Odżywianie w okresie zawodów
Sposób odżywiania zawodników-biegaczy w dniu startu powinien uwzględniać ich stan emocjonalny oraz długość bieganego dystansu. Z artykułu Stany przedstartowe (patrz Orienteering PL) wiemy, że okresie poprzedzającym start zawodnik zachowuje się różnie. U jednego występuje znaczne podniecenie a u drugiego stan depresji. W każdej z wymienionych sytuacji należy zawodnikowi pomóc.
Zawodnicy, którzy przed startem stają się podnieceni i mają biegunki, powinni spożywać pożywienie o małej zawartości błonnika, nie drażniącego błony śluzowej jelit, a więc: potrawy z ryżem, ciepłe, gotowane mleko, pieczone jabłka, sok z czarnych jagód, czerstwe, białe pieczywo, ziemniaki puree, kompot z suszonych śliwek itp.
Dla zawodników, którzy popadają w stan depresji korzystne jest podawanie większej ilości płynów, napojów, półpłynnych potraw, surowych owoców i kasz o dużej zawartości błonnika. Pomocny może być także chleb chrupki i otręby pszenne.
I tu nasuwa się pytanie w którym momencie i co należy spożyć. Proponuję tutaj dokładnie stosować się do wskazówek opisanych wcześniej w tekście odżywianie w dniach treningu.
Głównym problemem dla biegacza długodystansowego (w tym i orientalisty) jest podtrzymanie poziomu cukru (glukozy) we krwi na optymalnym poziomie od startu do mety. Spadek poziomu cukru we krwi przyczynia się do zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego, co odbija się na pracy mózgu i zdolności do wysiłku fizycznego. [...]
Obniżenie poziomu cukru we krwi może być następstwem wyczerpania się zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie który (może nie wszyscy wiedzą) jest głównym źródłem glukozy w organizmie. Aby wyrównać straty glukozy należy podawać roztwór glukozy lub preparaty węglowodanowe. Ważny jest moment podania węglowodanów. Dowiedziono że najbardziej korzystne jest podanie roztworu glukozy albo na 30 minut albo na 1,5 godziny przed startem. Podanie w innym czasie może doprowadzić do hipoglikemii czyli obniżenia poziomu cukru we krwi w wyniku odkładania go w wątrobie i mięśniach.
Zaburzenie regulacji poziomu cukru we krwi może nastąpić też na samym początku dystansu jako reakcja ochronna w odpowiedzi na silny bodziec jakim jest zbyt duże tempo biegu na początku dystansu.
Również i w czasie samego biegu podanie zbyt stężonych roztworów cukru wbrew pozorom nie zwiększa poziomu glukozy we krwi a zmniejsza, co może doprowadzić do hipoglikemii i przerwania biegu.
Najlepiej w czasie biegu jest podawać mieszanki glukozy, fruktozy i skrobi w postaci owsianki lub kleiku z innej kaszy z dodatkiem soków owocowych, pewnej ilości witaminy C i soli mineralnych. Mieszanka taka nie może być zbytnio zagęszczona, by nie opóźniać jej przepływu przez żołądek. Mieszanina różnego typu węglowodanów, gwarantuje systematyczny i miarowy dopływ glukozy do krwi. Mieszanki i napoje odżywcze zawodnicy mogą zabierać ze sobą w bidonach i korzystać z nich w specjalnych punktach odżywczych. W biegu maratońskim takie punkty znajdują się między 12 a 15, 20 a 22, 27 a 30 oraz 36 a 42 kilometrem.
Na mecie, w celu odbudowy zapasów glikogenu, powinnyśmy spożyć przede wszystkim płynną mieszankę węglowodanową. Toteż zamiast kanapek powinny się znaleźć na mecie mieszanki węglowodanowo-owocowe, płynny owoc, soki owocowe, ciepła herbata z koncentratem owocu róży, napój z miodu i cytryny, świeże soczyste owoce itd.



Odżywianie w okresie odnowy
Najważniejszym zagadnieniem po ukończeniu biegu długodystansowego jest jak najszybsze uzupełnienie strat białka i fosforu oraz natychmiastowe węglowodanów. Przyczyną strat jest proces zużywania w/w składników w trakcie samego biegu.
Najbardziej obciążonym organem w czasie biegu jest wątroba biegacza. Dlatego po zakończeniu imprezy biegowej poprzez racjonalne żywienie należy pomóc jej w pełnej regeneracji. Wątroba najczęściej po ukończeniu biegu jest "nacieczona" tłuszczem i nie jest w pełni wydolna, co wielu biegaczy odczuwa jako ucisk lub tępy ból. Głównym celem w tym okresie powinno być jej odtłuszczenie i uzupełnienie braków glikogenu. Uzyskujemy to poprzez podawanie substancji lipotropowych (ułatwiają przemianę tłuszczu) do których między innymi zaliczamy mleko, sery, wątrobę i oleje roślinne zawierające dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Równocześnie w tym okresie należy zrezygnować z podawania różnego rodzaju galaretek, które utrudniają przemianę tłuszczów.
Odbudowie zapasów węglowodanów w mięśniach i w wątrobie pomaga podanie zawodnikom na mecie mieszanki węglowodanowej, glukozy i odżywek. Również kilka dni po zawodach pożywienie długodystansowców powinno zawierać dużo węglowodanów.
Dowiedziono że intensywna superkompensacja glikogenu po zawodach przebiega naiszybciej jeśli w pierwszej fazie tj. w pierwszych 5-6 godzinach poda się zawodnikom około 200g glukozy. Dopiero potem można podawać białko, najlepiej w formie łatwoprzyswajalnej odżywki.



Odżywki w biegach długodystansowych
Odżywka jest to wysokowartościowe skoncentrowane pożywienie zawierające w jednostce masy dużą ilość jednego lub kilku składników odżywczych.
Wyróżniamy następujące rodzaje preparatów odżywczych:

preparaty białkowe charakteryzujące się prawidłowym składem jakościowym i ilościowym aminokwasów,

preparaty węglowodanowe zawierające przede wszystkim łatwo przyswajalne oligosacharydy wzbogacone witaminami (węglowodanowo-witaminowe), solami mineralnymi (węglowodanowo-mineralne) względnie witaminami i solami mineralnymi (węglowodanowo-witaminowo-mineralne).
Preparaty białkowe i węglowodanowe rozpowszechniane są na ogół w postaci sypkiej, a spożywa się je zazwyczaj w formie roztworu. Przykładem jest Isostar. Preparaty mineralne i witaminowe sporządzane są najczęściej w postaci tabletek.
Odżywki należy stosować wówczas gdy w codziennej diecie występują niedobory poszczególnych składników odżywczych oraz w warunkach gdy po intensywnym i długotrwałym treningu powstają znaczne ich straty. Preparaty odżywcze mają ponadto duże znaczenie podczas przystosowania się organizmu do odmiennych warunków klimatycznych i geograficznych, a także w warunkach gdy normalne żywienie jest utrudnione np. podczas długotrwałego biegu.
Należy pamiętać, że podawanie preparatów odżywczych powinno się odbywać pod kontrolą lekarza i trenera. Spożywanie odżywek w nadmiarze jest niepożądane.
Stosowanie odżywek dla biegaczy w różnych fazach wysiłku fizycznego jest następujące: Okres przygotowawczy: po wyczerpujących treningach zaleca się podawanie odżywek węglowodanowo-mineralnych, węglowodanowo-witaminowych lub węglowodanowo-mineralno-witaminowych. Przeciętne dzienne dawkowanie wynosi 100g preparatu rozpuszczonego w 750-1000ml wody. Przed zawodami: zaleca się tutaj stosowanie odmian odżywek jak dla okresu przygotowawczego. Przeciętne dawkowanie wynosi 25g preparatu na 200-250ml wody. Zawody: stosowane mogą być różnego rodzaju odżywki. Przeciętne dawkowanie w zależności od potrzeb wynosi 25-100g preparatu na 200-1000ml wody. W biegach maratońskich należy je podawać po 30 minucie, a następnie co 30 minut w ilości 40g preparatu jednorazowo. Po zawodach: po zawodach, w okresie odnowy, powinno się spożywać przede wszystkim odżywki bogate w węglowodany. Należy też bezwzględnie uzupełnić ubytki płynów ustrojowych w ciągu najbliższych 24 godzin.
Obecnie dostępnych jest na rynku wiele różnego rodzaju odżywek różniących się składem jakościowym i ilościowym. O rodzaju stosowanej odżywki powinien decydować lekarz i trener, ponieważ nadmierne wprowadzenie niektórych składników do organizmu nie jest obojętne. Pomocnym jest również obserwacja objawów. Na przykład skurcze mięśni świadczą o niedoborze w organizmie potasu lub magnezu.
Odżywki spożywane w postaci płynów powinny mieć charakter izotoniczny, a to oznacza że stężenie roztworu jest takie same jak płynów ustrojowych. Ułatwia to wchłanianie i równomierne dozowanie z żołądka składników wypitej odżywki. Dlatego pamiętajmy żeby dokładnie stosować się do uwag zamieszczonych na opakowaniu preparatu.
Przykładem może być tak popularny wśród biegaczy Isostar, gdzie producent razem z odżywką w opakowaniu dołącza dozownik i instrukcję przygotowania roztworu. Inne stężenie roztworu zamiast polepszyć często pogarsza samopoczucie biegacza a to odbija się na osiągniętym wyniku. Na przykład zbyt duże stężenie prowadzi do hipoglikemii.
Każdy biegacz powinien pamiętać że zanim skorzysta z odpowiednich preparatów odżywczych powinien zapoznać się z ich składem jakościowym i ilościowym oraz instrukcją stosowania.
W następnej kolejności przykład drugi - kilka zestawów jadłospisów zawodnika-biegacza.



Przykładowy jadłospis (3 zestawy dzienne) trenującego zawodnika z wyliczeniem kalorii i proporcji składników:

Zestaw I
Śniadanie: składnik: [g] płatki owsiane na mleku 400 chleb mazowiecki 75 chleb razowy 75 masło stołowe 20 dorsz wędzony 100 szynka konserwowa 50 ser żółty 30 miód pszczeli 30 dżem truskawkowy 50 pomidory 100 sałata 20 szczypiorek 10 sernik 100 jabłko 200 cukier (herbata) 15 cytryna 10 kakao 200
Obiad: składnik: [g] jajko w szynce z majonezem 100 sałata 5 pomidory 30 chleb mazowiecki 50 zupa ogórkowa 400 polędwica po angielsku 120 ziemniaki gotowane 200 natka pietruszki 10 marchew z groszkiem 100 sałata ze śmietaną 100 surówka z warzyw 250 budyń z sokiem 90 rogalik drożdżowy 90 jabłko 200 napój z czarnej porzeczki 250 woda mineralna 330
Kolacja: składnik: [g] gulasz wołowy 200 chleb mazowiecki 100 chleb razowy 100 masło stołowe 20 polędwica z drobiu 60 szynka konserwowa 60 ryż z jabłkami 250 dżem z czarnej porzeczki 50 papryka 100 cykoria 50 jabłko 250 cukier (herbata) 15 cytryna 10 kefir 200 sok pomarańczowy 200
Skład: ilość kcal - 5056 wapń - 1813mg fosfor - 3298mg żelazo - 31mg magnez - 543mg witaminy: A - 6815j.m. B1 - 4,015mg B2 - 3,42mg PP - 31,63mg C - 206mg

Zestaw II
Śniadanie: składnik: [g] makaron na mleku 400 chleb mazowiecki 75 chleb razowy 75 masło stołowe 20 twarożek 100 szczypiorek 10 szynka mielona 50 schab wędzony 30 miód pszczeli 50 dżem truskawkowy 50 pomidory 100 rzodkiewka 50 sałata 20 drożdżówka z dżemem 100 jabłko 200 cukier (herbata) 15 cytryna 10
Obiad: składnik: [g] kura w galarecie 80 sałata 10 pomidory 50 chleb mazowiecki 50 masło stołowe 10 barszcz ukraiński 400 bitki wołowe 130 kasza gryczana 200 natka pietruszki 10 sałatka z buraków 100 fasolka szparagowa 100 kalafior z wody 100 jabłko w sosie waniliowym 250 makowiec wyborowy 100 jabłko 200 sok pomidorowy 200 woda mineralna 330
Kolacja: składnik: [g] flaki po warszawsku 300 chleb mazowiecki 100 chleb razowy 100 masło stołowe 20 szynka gotowana 50 kiełbasa szynkowa 30 ryż na sypko 180 śmietana do ryżu 50 rodzynki do ryżu 30 cukier do ryżu 20 dżem z czarnej porzeczki 30 pomidory 100 papryka 100 cykoria 50 jabłka 200 cukier (herbata) 15 cytryna 10 kefir 200 woda mineralna 330
Skład: ilość kcal - 5025 wapń - 1796mg fosfor - 2741mg żelazo - 42mg magnez - 416mg witaminy: A - 5416j.m. B1 - 2,946mg B2 - 3,009mg PP - 24,77mg C - 204,3mg

Zestaw III
Śniadanie: składnik: [g] lane kluski na mleku 400 chleb mazowiecki 75 chleb razowy 75 masło stołowe 20 twarożek 100 szczypiorek 10 kiełbasa z wody 80 ketchup 40 szynka konserwowa 30 miód pszczeli 50 dżem z czarnej porzeczki 50 papryka konserwowa 50 pomidory 100 rzodkiewka 50 sałata 50 placek ze śliwkami 20 jabłka 200 cukier (herbata) 15 cytryna 10
Obiad: składnik: [g] szynka w galarecie 40 żelatyna (z szynki) 5 pomidory 30 sałata 5 chleb mazowiecki 50 masło stołowe 10 zupa grzybowa 400 schab pieczony 100 ziemniaki gotowane 200 natka pietruszki 10 marchewka gotowana 100 brukselka 100 surówka z selera i jabłka 100 galaretka pomarańczowa 200 keks owocowy 100 jabłko 200 napój z czarnej porzeczki 250 woda mineralna 330
Kolacja: składnik: [g] dorsz po grecku 150 chleb mazowiecki 100 chleb razowy 100 masło stołowe 20 szynka mielona 30 szynka gotowana 40 dżem truskawkowy 50 pomidory 100 cykoria 50 natka pietruszki 10 piernik w czekoladzie 100 jabłka 300 cukier (herbata) 15 cytryna 10 koktajl mleczno-owocowy 200 napój z dzikiej róży 250
Skład: ilość kcal - 5144 wapń - 1323mg fosfor - 2706mg żelazo - 36,0mg magnez - 489mg witaminy: A - 7011j.m. B1 - 4,737mg B2 - 3,212mg PP - 35,36mg C - 245mg



Wpływ biegania na organizm

Serce i układ krążenia
Wszystkie sporty wytrzymałościowe, czyli polegające na długotrwałym wysiłku w strefie aerobowej (tlenowej) maja bardzo pozytywny wpływ na wzmocnienie serca i układu krążenia. Do takich sportów należy bieganie długodystansowe, kolarstwo, pływanie, narty biegowe i podobne sporty.
Uzmysłowienie sobie jak dużą i ważną pracę wykonuje bezustannie nasze serce pozwoli w pełni docenić dobrodziejstwa płynące z regularnego i rozsądnego uprawiania sportu wytrzymałościowego.
Ten najbardziej pracowity organ wykonuje średnio 70 skurczów na minutę przepompowując w tym czasie 5-7 litrów krwi, czyli w ciągu godziny 4200 uderzeń i 400 litrów przepompowanej krwi, a dziennie 100 000 uderzeń... I tak dzień po dniu, bez najmniejszej przerwy.
Jak każdy inny mięsień, serce musi byę trenowane aby dobrze funkcjonowało. Objętość serca osoby niewytrenowanej to średnio 600-700cm3, natomiast wysportowanej 1000-1400cm3. Te statystyczne liczby przekładają siź na skuteczność pracy serca i paradoksalnie serce osoby niewytrenowanej musi się więcej napracować, żeby przepompować taka sama ilość krwi... Wytrenowany mięsień sercowy ma nie tylko mniej pracy z powodu swojej większej wydolności, ale dodatkowo przerwy miedzy poszczególnymi skurczami są dłuższe (puls 40-60 uderzeń na minutę, a nie 70-80) i dzięki temu w miedzyczasie serce ma czas na samodokrwienie się, co jest szczególnie ważne w trakcie wysiłku.
Nie mówiąc już o tym, ze wydolne serce znacznie lepiej potrafi ukrwić cały organizm.
Podsumowując, dzięki bieganiu (i innym rodzajom sportu typu wytrzymałościowego):

zwiększa się objętość naszego serca, a przez to i jego wydolność

wzmacnia się mięsień sercowy (większa siła przepompowywania krwi)

obniża się nasz puls (ilość uderzeń na minutę)

tętnice staja się bardziej elastyczne (utrata elastyczności obciąża serce)

normalizuje się ciśnienie krwi



Odżywianie i przemiana materii
Niesłuszna jest opinia, ze trenowanie biegania istotnie zwiększa apetyt. Natomiast udowodniono, ze dzięki niemu apetyt się normalizuje - staje się adekwatny do zapotrzebowania organizmu na energię.
Bieganie powoduje, że spalamy więcej kalorii, ale również wpływa pozytywnie na proces trawienia i przemianę materii w sensie jakościowym.
Wystarczy przyjrzeć się osobom zaangażowanym w bieganie na długie dystanse, żeby przekonać się, że ten sport pomaga im utrzymać prawidłową wagę. Zbędny tłuszcz odkładający się na udach, biodrach, brzuchu ramionach ma tendencję do stopniowego topnienia i zamieniania się w masę mięśniową pod wpływem regularnych i wystarczająco długotrwałych treninigów biegowych.
Spożytkowane kalorie w ciągu 1 godziny biegu z różną prędkością dla osoby ważącej 70kg:

Prędkość biegu  ilość spalanych
kalorii

9km/h

665

12km/h

705

15km/h

850










 Powiedzonka sportowe

 Wing Tsun system

 Sport samochodowy

 Kajak-Polo

 Paralotnia

 ANTYTERROR-SYSTEM

 Snowboard

 Rolki

 Bungee

 Deskorolka

 Piłka Ręczna

 Hokej na lodzie

 Siatkówka

 Koszykówka - histo...

 Bieganie

 Regeneracja

 Elementy treningu ...

 Bowling